不用1万步,柳叶刀新研究,每天达到这个步数,可降低死亡风险47%
虽然大家都知道“生命在于运动”这个健康格言,但是对于很多朋友来说,由于这样那样的原因,真正能够坚持规律运动锻炼的人却少之又少。现代健康研究也越来越强调,可以把增加身体活动这件事,融入到我们的日常生活中,而多走路来增加身体活动,就是一种简便易行,又能够带来健康获益的方式。
经常会有文章指出,想要获得最大程度的健康获益,每日走路的步数应该至少达到1万步才行,但这么多的步数往往也让很多朋友望而却步,对于增加我们的走路活动,到底走多少步就能够带来健康获益,走多少步又是最具“性价比”的选择呢?
一项2025年7月23日发表于顶级医学期刊柳叶刀·公共卫生(The Lancet Public Health)研究中,通过最大规模,最全面的回顾性研究分析了每日步数与健康结局之间的联系。这项重磅研究为我们揭示了每日步数与全因死亡,心血管疾病及,癌症,糖尿病,痴呆等健康问题之间的密切关系,并提出了比日行万步更容易实现的健康步数——7000步。
这项研究的结果或许能够改变我们对日常行走的认知:健康,可能就隐藏在我们每天轻松可及的步数之中。
在这项新发表的研究中,研究团队系统性地回顾了2014年1月至2025年2月间发表的相关文献,最终纳入了来自35个队列的57项研究进行系统性回顾,并对其中来自24个队列的31项研究进行了荟萃分析。这些研究覆盖了从全因死亡率到心血管疾病、癌症、2型糖尿病、认知功能、精神健康、身体机能和跌倒风险等八大类关键健康结局。
研究结果显示,与每日走2000步(这个数值是老年人走路正常范围的下限)的人群相比,每天能够累积走路7000步,即显著可降低全因死亡和多种疾病的发病风险。
在心血管健康影响方面,每日步行7000步的人群,心血管疾病发生率降低了25%,心血管疾病死亡率降低了47%。在其他健康影响方面,每日步行7000步,能够使癌症死亡率降低37%,使2型糖尿病的发病率降低14%,使痴呆风险降低了38%,使抑郁症风险降低22%。
通过基于4项研究,涉及94901名参与者的分析评估后,研究结果显示,每日步行7000步,还能够使老年人跌倒风险降低28%。这些数据都清晰地表明,每日7000步的运动量足以在多个维度上显著改善健康状况,降低多种主要慢性病和死亡的风险。
该研究证实了每天走路步数与多种健康结局之间的剂量效应关系,也就是说,走路步数越多,对各方面的健康解决带来的健康获益也更大。研究结果显示,从2000步增加到7000步,参与者的全因死亡风险降低了47%,而从7000步增加到1万步,全因死亡风险仅进一步降低了10%。
也就是说,每日步数的增加对健康带来的获益,存在一定的“平台期”,也就是说,步行步数的增加与多种健康风险的降低曲线并非是线性的,研究结果显示,当步数达到5000到7000步时,带来的健康效益最显著,超出这个区间后,虽然更多的步数也会带来健康风险的小幅下降,但多走路带来的健康获益“性价比”就不显著了。
研究结论指出,对于身体条件允许,更喜欢活动的人群来说,日行1万步仍然是一个可行的,能够带来进一步健康获益的步数目标,但对于普通大众,特别是对于一些久坐不动的朋友,以及刚开始增加身体活动的人来说,每天7000步目标更友好,可及性也更高,同时这样的步数目标也更易于坚持。
如何科学地增加我们的活动量和每天走路的量呢?基于上述最新重磅研究的结果,给大家以下步行建议,供大家参考。
首先我们不必非常坚持日行万步的执念,可以先设定一个7000步的小目标,特别是对于一些久坐人群和老年人来说,7000步的目标大约相当于5公里,完全可以通过增加日常活动,多走路来轻松实现。
实际上,如果达不到7000步,相比每日走路2000步,多出来的步数都能够带来健康益处,研究数据显示,走路步数从2000步增加到4000步,就能使死亡风险降低36%,因此,相比非得走够7000步,更重要的是让自己动起来,多活动身体,尽量多走路,逐渐增加走路步数,就会为身体带来健康获益。
研究还对次要目标步行的速度和强度与健康的关系进行了总结评估,研究结果发现,除了全因死亡率之外,走路的速度或强度,对于其他健康解决的关联性均没有明确的证据,这也提示我们,关键是的是走起来,相比走的多快,走路的强度大不大,反而是走路累积步数带来的健康获益更大,因此,对于普通人或刚开始增加活动量的朋友来说,可以先选择以舒适自然的速度行走,再身体条件允许的情况下,当然也可以进一步加大步行强度和活动量。
在年龄亚组的分析中,研究结果显示,对于65岁以下的成年人,走路步数增加带来的健康效益在达到一定步数(5410步)后会趋于平稳,但对于65岁以上的老年人来说,走路步数带来健康获益,似乎没有明显的平台期,走的越多,获益越大,因此,对于老年朋友们来说,更建议在身体条件允许的情况下,尽量增加每日步数,这可能会带来更多的锻炼效果和健康效益。
这项重磅研究以坚实的证据告诉我们,健康并非遥不可及,也不是一定要有严苛的锻炼计划。每日7000步,这个看似平凡的数字,实则蕴含着巨大的健康潜能,是预防疾病、延长寿命的一剂“良方”。让我们从今天开始,就让自己多走路,为我们的身体带来全面获益吧。